Pentru ca stomacul tău să devină mare și, de asemenea, au apărut părțile laterale, suficient timp de câteva luni întinse pe canapea pentru a mânca diverse delicatese sub formă de tort, ciocolată, înghețată și alte alimente diferite, dăunătoare. Dar pentru a reveni la forma anterioară și, în același timp, vedeți o ușurare frumoasă, va trebui să petreceți mult timp. Desigur, există exerciții eficiente pentru acest lucru care vă permit să veniți la obiectivul lor prețuit. În plus, pe lângă antrenament, este foarte important și mănâncă corect, o sută la sută va trebui să refuze alimentele calorii, să transfere accente la legume, fructe, produse lactate și carne cu un conținut ușor de grăsime.
Iată câteva reguli care trebuie luate în considerare. Trebuie să vă antrenați de trei ori pe săptămână, cel puțin o jumătate de oră. Exercițiul este cea mai importantă implementare corectă, adică tehnica sa, nu un număr mare de repetări. De asemenea, trebuie să monitorizați respirația, unde expirația este întotdeauna făcută pe eforturi. Nu mai alegeți 3-4 exerciții pentru dvs. și includeți-le în complexul principal. În cazul în care fiecare repetăm în două sau trei abordări, făcându-le 12-15 repetări. Ar trebui să începeți întotdeauna să vă antrenați cu un -up cald, unde o sarcină aerobă este cea mai potrivită pentru toată lumea, cum ar fi alergarea sau funia de sărituri.
În acest articol, vom lua în considerare exerciții pentru pierderea în greutate și părți acasă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Așadar, pentru început, trebuie să cumpărați îmbrăcăminte sportivă confortabilă, un covor pentru sport și cerc gimnastic.
Bineînțeles că ați auzit că, cu o pompare a presei, nu puteți proteja burtica. Este necesar să se nutriție și să arunc o mulțime de încărcături anaerobe, desigur, acest lucru este corect, dar este un lucru să îndepărtați toate grăsimile subcutanate și altul pentru a strânge și întări mușchii abdominali slăbiți. Ce vom face astăzi, pentru că vor părea să ne întărească organele interne în corsetul muscular și, în mod natural, talia va începe să scadă semnificativ în volum.
Exerciții care vor ajuta la slăbirea în greutate în abdomen și laturi în 3 zile
Pentru abdomen
Încercați să efectuați toate exercițiile următoare mai puțin fără o pauză, la eșec și la arsuri în mușchii abdominali.
Fiecare exercițiu trebuie controlat, nu vă relaxați atunci când reveniți la poziția de pornire.
Dintr -o dată, veți avea un refuz complet, opriți -vă, veți pune o mică pauză și apoi veți continua să finalizați sarcina.
1. Ne întind pe spate, ne îndoiți picioarele în genunchi, cu mâinile în spatele capului și continuăm.
Creștem doar omoplatele nu trebuie să fie sfâșiate de partea inferioară a spatelui de la covor și ajungem cât mai mult posibil până la genunchi. În timpul coborârii, dacă doriți să rezolvați bine presa, nu o relaxați, ar trebui să fie constant în suspans.
Realizăm de 20 de ori într -o singură abordare.
2. În acest exercițiu vom lucra la mușchii abdominali oblici.
Așezată pe covor, un picior este îndoit, iar al doilea pe el. Atingem cotul genunchiului, nu ne relaxăm la coborâre, mâna stângă poate fi așezată pe stomac și o facem în funcție de capacitățile noastre maxime, ținem presa în tensiune. Schimbați poziția piciorului și faceți la fel.
Abordarea trebuie efectuată de 15-20 de ori.
3. întinsă pe podea, ridică picioarele drepte în sus și încearcă să atingi picioarele cu mâinile. Când creștem, ne întindem cât mai mult posibil, iar atunci când îl coborâm, nu ne relaxăm, păstrăm corpul într -o formă bună. Acest exercițiu este foarte eficient, așa că încercați să o faceți mai corect. În mișcarea extremă, încercați să ajungeți cât mai sus, în timp ce agățați 10 secunde în această poziție.
Realizăm de 15-20 de ori.
Exerciții pentru părți
1. Ne întindem pe lateral, sprijinindu -ne pe cot, efectuăm ridicarea picioarelor și puțin tors. Acest lucru este necesar pentru a utiliza laturile și a le forța să se contracte.
Când creștem, expirăm, nu coborâți corpul și încetiniți imediat încet.
Efectuăm repetări în abordare de 30 de ori, după care repetăm același lucru în cealaltă parte.
2. Ne bazăm pe mână și facem coborârea carcasei în jos și creșterea maximă.
Facem de 25 de ori în abordare, ne întoarcem și repetăm aceleași mișcări pe cealaltă parte.
3. Efectuăm lățimea de umăr în picioare, picioare, cu brațele pe părțile laterale, mai întâi deplasarea corpului la dreapta și apoi la stânga, reducând în același timp laturile cât mai mult posibil.
Se face o expirație pentru fiecare deplasare, dar nu este necesar să cădeți atât înainte, cât și înapoi, corectitudinea exercițiului făcut depinde de aceasta.
Cantitatea de repetare într-o abordare ar trebui să fie de cel puțin 80-100 de ori.
4. Stăm în lateral spre suport, puteți merge pe perete și puteți efectua ridicarea picioarelor în lateral, în timp ce țineți șoseta spre voi, încercați să faceți călcâiul cu piciorul în vârf.
În timpul creșterii, expirăm, în acest moment, membrul tău de lucru ar trebui să fie încordat.
În abordarea repetărilor ar trebui să fie de cel puțin 25-30 de ori. Ne întoarcem și repetăm totul la fel cu celălalt picior.
Exerciții eficiente în sală
1. Ne -am întins pe bancă într -un unghi, ne întindem mâinile și le apucăm în spatele sprijinului, îndoiți picioarele puțin și ne ridicăm împreună cu pelvisul, după care îl coborâm încet, dar nu până la sfârșit, astfel încât burtica este constant în tensiune (amintiți -vă, acesta este un moment foarte important pentru a vă rezolva presa), coborând piciorul, ridicând natural ridicarea respirației.
Într-o abordare efectuăm 20-30 de repetări.
2. Acum vom efectua înclinând îngenunchind în genunchi folosind blocul superior. Luăm cablul și cădem înainte. Pe expirație fără ticăloși, începem să ne aplecăm pe podea, mai jos facem o mică pauză și ne întoarcem în poziția de pornire.
Efectuăm 25-30 repetări.
3. Ridicarea corpului pe o bancă înclinată.
Picioarele de sub role, mâinile sunt în spatele capului, inspiră și înclină corpul cu aproximativ 20 de grade. Încântarea corpului, îndoiți spatele, așa cum era, așezând partea inferioară a spatelui pe bancă pentru a concentra tensiunea pe mușchii abdominali rectus. Expirăm la sfârșitul mișcării.
Acest exercițiu trebuie efectuat cu mai multe execuții, deoarece vă permite să dezvoltați toți mușchii abdominali.
Efectuăm 15-25 de repetări.
Există o dietă pentru un bărbat care îndepărtează stomacul și laturile acasă?
Există o dietă pentru un bărbat care îndepărtează stomacul și laturile acasă?
Nimic nu strică figura masculină la fel de mult ca un stomac mare și depozitele de grăsime pe părțile laterale sub formă de role. Mai mult, ei sunt la bărbați foarte tineri, care nu prea au să se miște și să stea foarte mult în timpul unei zile de lucru.
Prin urmare, mulți bărbați se grăbesc după ce au lucrat în sală și stadioane pentru a se implica în figura lor. Ei bine, ce să le faci celor care, din anumite motive, nu pot vizita stadionul, cum să îndepărtezi stomacul și laturile unui bărbat în acest caz? Există numeroase programe de antrenament pentru ei, cu care vă puteți antrena cu succes acasă și, desigur, o dietă.
O dietă care va ajuta să scapi de abdomen și laturi - un meniu aproximativ
Trebuie să mănânci de trei ori pe zi. Porțiunea ar trebui să fie mai mică decât cea cu care obișnuiești să mănânci 30%. Încercați să mâncați încet, mestecând cu atenție mâncarea.
luni
- Micul dejun - Două ouă fierte, roșii, un pahar de iaurt natural și cafea fără zahăr.
- Prânzul este o salată de fructe, carne de vită fiartă cu ciuperci.
- Cina - ciorbă de mazăre, cartofi fierți, ceai.
marţi
- Pentru micul dejun - o salată de legume, două cârnați gătiți, cafea.
- Pentru prânz - pui, vinete, iaurt și ceai.
- Pentru cină - ficat de vită cu o salată de legume și o bucată de pește fiert.
miercuri
- Avem micul dejun hrișcă și caviar de vinete, bem un pahar de suc.
- Pentru prânz - ciorbă de fasole, salată de somon, grapefruit.
- Cina - ouă fierte, sfeclă și suc.
joi
- Dimineața mâncăm ovăz, salată de crab și ceai.
- Avem pui de prânz și ciuperci înăbușite.
- Am luat cina cu o salată de fructe și o bucată de brânză.
vineri
- Micul dejun - ouă fierte, pui, legume, ceai.
- Prânzul este o carne de vită cu legume.
- Cina - aripi de pui, brânză, un pahar de kefir.
sâmbătă
- Pentru micul dejun - pește fiert, terci de orez, ceașcă de cafea.
- După -amiază - cartofi fierți cu fasole și ceai.
- Seara, răsfățați -vă cu o salată de legume și risotto.
duminică
- Dimineața mâncăm salată de porumb și pui.
- Avem spaghete de prânz, pește fiert, o salată de legume, suc de băut.
- Am luat cina cu salate de pește și fructe.